助眠的方法有哪些 10条助眠小妙招助您一夜安睡

睡眠是身心恢复的重要环节，也是记忆巩固和维持的重要阶段。助眠的方法有哪些，良好的睡眠不仅是身心健康的重要保障，也是保持大脑活力、适应认知功能和社会功能的生理基础。

每天睡多久才算正常?

大多数成年人每天需要7小时~9小时的生理睡眠，老年人每天需要7小时~8小时的睡眠来满足身体的需要。

各种睡眠障碍疾病破坏睡眠质量，剥夺睡眠时间，不仅增加焦虑、抑郁等负面情绪，还增加高血压、糖尿病、心脑血管疾病、认知障碍、痴呆等身体疾病的发生，影响生活质量和幸福。

这些疾病是否困扰着你。

1.慢性失眠

表现为入睡30分钟仍难以入睡，夜间易醒，醒来后难以再次入睡，或在预期时间前醒来，醒来后感觉睡眠质量差，没有清爽感。

阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征

其特点是夜间反复呼吸暂停和低通气。同宿者可观察到患者夜间有呼吸暂停，两次呼吸暂停之间有打鼾。这些呼吸事件会导致血氧饱和度下降，进一步引起觉醒，导致睡眠结构紊乱。

2.其他常见的睡眠疾病

表现为不规则睡眠-觉醒节律障碍、夜间睡眠碎片、夜间过度觉醒、失眠、妄想、躁动、白天嗜睡等。

3.睡觉香不香自己说了算

睡眠质量评价主要包括主观睡眠质量评价和客观睡眠质量评价。

主观评价包括睡眠日记、睡眠量表，主要是患者的主观感受，助眠的方法有哪些，为医生的诊断和随访提供依据。

在客观睡眠质量评价中，多导睡眠监测(PSG)是评价睡眠质量和睡眠疾病的金标准。它是当今睡眠医学中一项重要的新技术，可以监测脑电图、眼电图、肌电图、呼吸、心电图、血氧、体位、视频/音频等参数，并转换为图形、图表、数字等客观可视的形式，用于分析睡眠阶段，反映睡眠质量。

多导向睡眠监测数据来源准确全面，使睡眠疾病的诊断不仅以患者的主观感受为基础，而且兼顾客观性和科学性。

近年来，随着睡眠监测技术的不断发展和进步，睡眠监测手镯、体动记录仪等新的监测手段不断出现，在监测睡眠质量方面发挥了一定的作用。这些设备使睡眠监测不再局限于医院，而是可以在家庭中进行，给患者带来了方便，但也增加了人们对睡眠的理解，更加关注睡眠健康。目前，大多数非医疗级小型家庭可穿戴设备可作为评估睡眠状况的参考，但不能取代多导向睡眠监测，也不能成为医疗级疾病诊断的客观标准。

这些助眠方法可靠吗?

1.睡前喝酒有助于入睡?

饮酒帮助睡眠的方法是错误的。酒精可以暂时抑制大脑中枢神经系统的活动，并产生一定的镇静作用。但酒精会增加快速的眼睛睡眠，导致更多的梦，增加夜间觉醒，缩短慢波睡眠。此外，酒精可能会导致呼吸肌肉松弛，加重睡眠呼吸暂停，导致夜间血氧下降，觉醒增加。

2.白噪音能帮助睡眠吗?

白噪音帮助睡眠的方法并不科学。白噪音由20赫兹~2000赫兹的声音组成，功率谱密度分布均匀，大脑能迅速适应白噪音的存在。研究发现，白噪音缩短了一些人的睡眠潜伏期，可以解决一些睡眠困难，但会增加夜间醒来的次数和时间，改变睡眠结构，并不能真正提高睡眠质量。短期使用可以尝试，但长期使用白噪音并不可取。

3.看电视睡着了，电视是助眠神器吗?

看电视帮助睡眠的方法是不正确的。这会导致看电视和睡眠形成错误的条件反射，破坏睡眠质量。睡觉前在床上或沙发上看电视会延长睡眠时间，增加睡眠时间。电视屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，延缓昼夜节律，促进神经系统的兴奋，使睡眠浅容易醒来。

不多说，这里有10个助眠小窍门，希望这些干货能帮你每晚安然入睡。

睡前减少酒精、咖啡、茶、可乐等的摄入。

定期进食，不要空腹睡觉，避免饮酒;饥饿可能会影响睡眠，睡前吃少量零食(特别是碳水化合物)可以帮助睡眠，但避免太油腻或难以消化的食物。

定期锻炼，睡前3小时不锻炼。

不看手机、电视、书籍等。

晚上不要经常看表。

不要试图入睡，这只会让问题变得更糟。相反，打开灯，离开卧室，做一些放松的事情，比如阅读、写作、冥想、呼吸训练等不要做兴奋的活动，当你感到困倦时再睡觉。

每天固定起床和上床时间，不要担心睡眠不足，可以保证第二天精力充沛。

早上起床后，立即打开窗帘接受阳光。

周末假期不要睡懒觉。

保证你的卧室温度合适，助眠的方法有哪些，不受光线和声音的干扰，睡前关灯，尽量选择深色、遮光强的窗帘。