新手小白正念冥想8周入门计划

训练前给自己一个承诺，停止思考和主观假设，完全按照系统指导完成8周的训练，正念冥想然后决定冥想是否适合你。

准备一个笔记本，记录你的训练过程和任何想法和情绪。

第1周

了解自动驾驶模式DOING状态。

训练内容：

1.从吃水果的冥想开始，在日记中写下影响你练习的因素;

2.每天做身体扫描练习，尽量记录练习过程中的感知;

3.选择一项日常活动作为本周正念冥想的练习对象。这项活动可以是刷牙、洗澡、穿衣、走路或做饭、打扫卫生，任何你能想到的日常活动。同时，把好奇心带入整个过程。重要的不是选择哪项活动，而是你能否意识到你在这个过程中在做什么。

4.临睡前在日记里写下三件需要感恩的事情。

第2周

克服障碍

训练内容：

1.继续进行身体扫描练习。每天在日记中记录身体扫描练习的感受，即使只是一个简短的记录。

2.选择另一种日常活动作为你冥想练习的对象，这与你第一周选择的不同。在练习的同时感受你的感受，注意你的想法和情绪。

3.每天练习正念呼吸十分钟。

4.临睡前在日记里写下三件需要感恩的事情。

5.完整地记录一件让你事情。

第3周

在移动中冥想。

训练内容：

1.第一天、第三天、第五天练习正念行走和正念拉伸30分钟。瑜伽和太极可以提高正念能力。

2.第二天，第四天，第六天练习身体扫描冥想。

3.每天练习3次3分钟的呼吸空间冥想。晚饭后，在两项活动之间，散步或睡觉前，当困难的思想或情绪出现时。

4.每天写日记，记录自己不愉快的经历。

第4周

活在这一刻。

训练内容：

1.第一天、第三天、第五天练习正念运动30分钟：包括正念拉伸和正念行走，然后进行正念呼吸15分钟。

2.第二天，第四天，第六天练习30分钟的坐姿冥想。

3.每天练习3分钟的呼吸空间冥想，每天3次，饭后，两项活动之间，散步或睡觉前，当困难的思想或情绪出现时。

4.当不愉快的事情发生时，练习3分钟的呼吸空间冥想，记录冥想对你的体验有什么影响。

5.当有压力时，尽量感知。你对压力有什么反应?你对压力有对抗、抑制、阻碍和逃避情绪吗?感知你身体的当前状态。当你对压力做出反应时，你的身体和情绪发生了什么变化?如果你现在保持对困难情绪的感知，做出明智的反应，会有什么效果?在处理压力的过程中，你总是有深深的好奇心。

第5周

学会接受

没关系，管他的，既然它来了，就让我感受一下吧。

训练内容：

1.练习坐姿冥想30分钟，注意你对思维、情绪和身体感受的反应。记录你在笔记本上的观察。

2.每天练习3分钟的呼吸空间冥想，每天3次，饭后，两项活动之间，散步或睡觉前，当困难的思想或情绪出现时。

3.遇到困难时，练习呼吸空间冥想3分钟，探索自己的思维和感受，而不是逃离困难。

4.无论是在冥想还是日常生活中，当你遇到困难时，试着用控制的方法做出反应，而不是用非控制的方法做出反应，看看他们有什么不同的经历，感知你的反应、思维和情绪。

第6周

了解那些不切实际的想法。

想法总是想法，它们不是事实，它们是精神活动，你不是你自己的想法。

训练内容：

1.随意混合练习方法。你可以把坐姿冥想、身体扫描和移动冥想结合起来，每天练习45分钟。45分钟可以分为三段，分配到一天，每次15分钟。

2.每天练习3分钟的呼吸空间冥想，每天3次，饭后，两项活动之间，散步或睡觉前，当困难的思想或情绪出现时。如果你遇到困难或挑战，再做一些额外的练习。

3.花一整天时间做正念冥想练习。

第7周

关照自己

关注那些能让你积极向上、消耗能量的活动，你可以调整你的选择。

训练内容：

1.选择任何你喜欢的正式冥想方式进行练习。比如身体扫描，或者结合自己的冥想方式。

2.每天练习3分钟的呼吸空间冥想，每天3次，饭后，两项活动之间，散步或睡觉前，当困难的思想或情绪出现时。如果你遇到困难或挑战，试着做出明智的选择。

3.制定压力预警机制，写下当你处于过度压力状态时会出现的所有警告迹象，如感到干燥和不耐烦;然后写下你可以采取相应的行动计划来减轻你的压力，比如做一个迷你冥想或出去散步或和朋友聊天。正念冥想下次你感到压力太大时，按照你的行动计划去做，并注意它的影响。