孕育小知识：孕妇体操应酌情选择

孕育小知识：怀孕体操运动主要是提高孕妈妈腹腔、后背及骨盆肌肉的支撑力，进而支托逐日长大了的孑宫，以维护胎儿成长，并维护保养身体均衡。怀孕期间女性能够 依据本身标准酌情考虑选做。

◆ 盘腿坐式

平坐床边，两膝分离，两小腿肚一前一后平行面工作交接。孕育网说到那样能够 锻练腹股的肌肉和骨节十字韧带的支撑力，防止孕期后期因为孑宫的工作压力而造成的筋挛。怀孕4个月后刚开始做，每日做一次，時间由五分钟慢慢提升到三十分钟。

◆ 盘腿时的运动

盘腿时两手平放到膝盖骨上，利用手臂能量协助两腿左右运动。这类运动能够 提升小腿肚肌肉的支撑力，防止腹股晃动与小腿抽搐。怀孕4个月后刚开始做，每日最少1次，每一次做5遍。

◆ 脚部运动

孕育小知识：脚部肌肉运动能够 借脚指头的弯折开展，如用脚指头夹小石子、玩具或上下晃动两脚，都能够做到运动脚部肌肉的目地。孕期时易增加体重，通常使脚部和脚弓处遭受挺大的工作压力，因而，应当随时随地留意脚部的运动，以提高肌肉能量，保持身体均衡。

◆ 脚部运动

站起姿态，以手轻轻扶靠背，两腿更替作全方位转动。这类运动能够 提高骨盆肌肉的能量和外阴部肌肉的延展性，便于孕妇分娩。每天早、晚各做5～6次，可从孕期刚开始坚持不懈到后期。

◆ 腹部运动

两手扶靠背，在渐渐地呼吸的另外使身体的重心点集中化在两手上，脚跟立起，拉高身体，腹部伸直，使下腹靠住靠背，随后渐渐地呼吸，胳膊放松，脚复原。每天早、晚各做5～6次，可降低腹部的酸疼，还能够提高腹部肌肉能量和外阴部肌肉弹性，使孕妇分娩圆满。

◆ 骨盆与后背运动

平卧，两腿弯折，脚放置床边，利用脚和臂的能量轻轻地拉高后背。能够 缓解孕期时腰酸背疼。怀孕6个月后刚开始做，每天5～6次。

◆ 脊柱屈伸运动

平卧，双膝弯折，两手紧抱膝盖骨外缘，头往前伸接近胸脯，使脊椎、后背及屁股肌肉成弓形，随后再放松，每天训练多次。它是缓解腰酸背疼的最好是方式。怀孕4个月后刚开始做。

◆ 腰部肌肉运动

双膝平跪床边，手臂沿肩膀竖直支撑点上半身，利用后背与腹腔的晃动主题活动腰后背肌肉。在怀孕6个月后刚开始做。

◆ 肩骨部与腕关节的运动

盘坐而坐，手肘弯折，手指头扶在肩膀，两手臂维持一条平行线，随后将手指头向外屈伸，再放松腕关节。孕育网说到此运动不仅能够 缓解背疼，并且能健壮乳房及胸部部肌肉。在孕期的一切环节都能够做。

◆ 两腿高抬运动

平卧床边，两腿高抬，脚抵着墙。此姿态能够 屈伸脊椎和屁股肌肉，并推动腿部血液循环系统。每天多次，每一次3～五分钟。怀孕的一切环节都能够做。

◆ 下蹲运动和骨盆肌肉运动

两脚平行面分离，间距46～61公分，上半身伸直渐渐地下蹲。在怀孕末期身体太重时，可斜躺躺在床上，做伸缩式两腿的姿势。这二种姿势使身体重心点集中化在骨盆的底端，能够 提升骨盆肌肉的能量，进而维持身体的均衡。在怀孕期内做此训练还有利于孕妇分娩。

◆ 产门肌肉收拢运动

运动前先排尽小解。姿态拘泥于一种，站、坐、卧皆可。利用腹部肌肉的收拢，使男性尿道口和肛门口处的肌肉往上提，以提高外阴部与阴道内筋腱的延展性，有益于防止孕妇分娩时尿失禁，降低生产制造时的撕破伤。孕期的一切环节皆可训练。

◆ 大腿根部肌肉屈伸运动

平卧，一腿挺直一腿稍屈，挺直的腿利用脚指头的收拢，缩紧大腿根部、臂部和肛门口的肌肉，随后放松。孕育小知识说到两腿更替训练，每天不断10次。利用大脚部肌肉的收拢，缓减小腿肚和脚的疲惫、麻木和腿抽筋。