哑铃的正确锻炼方法

哑铃卧推是胸肌训练最有效的练习，甚至超越了用杠铃进行卧推!因为它提供了更大活动幅度，更平衡的左右胸发展和减少受伤肌会。

作为一个胸肌锻炼的王牌动作，想要完全掌握好却不容易，如果你有经验并细心观察，很多人做的哑铃锻炼方法并不标准!其中有很多小细节都会犯错

如何完成一个标准的哑铃锻炼方法呢?一起来看!

一、哑铃卧推

1、针对肌肉：主动肌胸大肌，协同肌三角肌(前束为主)和肱三头肌

准备姿势：仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。

沉肩，并且收紧肩胛骨。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，抵住胸部。

2、动作过程：向上推起。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。肩胛骨持续收紧。手臂推直内收，

然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至大臂和身体同一水平时，即做上推动作。重复。

3、呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

二、哑铃的正确锻炼方法细节

1、握法：、全握哑铃，拳眼相对，避免过分向后翻腕，保持正直的姿势，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。

2、沉肩——肩部下沉，肩胛骨后收保证肩带稳定!

3、哑铃下落的位置——下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大。

4、肘关节——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，确保小臂与地面垂直。大臂和躯干夹角为45-70度(切记不要平行肩部)

5、双腿——双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母“V”形，膝盖弯曲成90度角。

6、双脚——双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。

三、动作技巧

1、向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。

2、下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

3、在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举哑铃，而不是你的臂三头肌或肩三角肌，尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。