哑铃的正确锻炼方法

看这篇文章的小伙伴有多少人是健身的呢?有用哑铃锻炼的吗?哑铃的正确锻炼方法是什么?用哑铃锻炼方法有哪些呢?梦悠小编来科普。

一、哑铃的正确锻炼方法

哑铃锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼的时候要求练习者掌握正确的呼吸方法，不然容易头昏、恶心、过早疲劳等。下面分享正确的哑铃锻炼呼吸方法，助你改善健身效果。

1、同步式呼吸法

每进行一次动作就做一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

肌肉收缩的时候瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。通常在负荷较重、仰卧位做动作或者是须固定肩带和胸腹部的时候采用这种呼吸方式。胸部练习的时候，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，不过闭气时间务必要短暂，呼气为喷吐式。

肌肉收缩的时候快吸气，肌肉伸展的时候慢呼气。这样的呼吸方式与上式相反，吸气的时候快速有力，呼气的时候缓慢深长。通常在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

2、自由调节式呼吸法

在做小强度哑铃训练的时候，呼吸常采用自由调节式。

自然呼吸：健身过程中保持自然无意识的呼吸节奏。自然呼吸多用于小重量、慢动作练习。

顺式呼吸：肌肉收缩用力时吸气，伸展还原的时候呼气。这种是最常用的一种健身呼吸方法，也是被大部分健身爱好者认可的呼吸方法;

3、采取非同步式呼吸

呼吸频率和动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时做的。

几次动作一次呼吸：连续进行几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续进行几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛的时候，或进行准备活动时常采用。

一次动作几次呼吸：在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或者是身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。这种呼吸方式强调的是超负荷哑铃训练;

二、选适合自己的哑铃锻炼方法

1、哑铃，买多重的?

平板菌的建议是：哑铃的类型买可调节式的。

男士最好买单只能从1KG调整到20KG的(至少哦~)

女士最好是买单只能从1KG调节到10KG的(也是至少哦~~)

你可能会觉得20KG和10KG的哑铃太重了，还是单只!!!其实不然，只是发力和训练的方式还没有掌握，只要按照正确的练习方式，很快(正常一两周内)你就会觉得不够用了(⊙o⊙)哦~~

如果你想多买几对哑铃，个人建议选择一两个较小的海绵哑铃和一对可调哑铃搭配买，这样做一般的力量训练比较方便。

2、买什么材质的?

一般来讲，电镀或烤漆的比较利于健康，它没有刺激性气味，体积小，也不容易生锈，包胶和浸塑的很便宜的但容易有味道，贵的性价比又不高。但有一个优点，就是外层有橡胶保护，不会砸坏地板。