怀孕知识：孕前该如何改变运动常规

不必每日都跑，把节奏感减慢最少10%(比如，7分三十秒跑完1.6千米改成8分15秒跑完)，它是减少运动抗压强度的一个有效方法。参加别的运动的女 性，例如游水或有氧健美操，也应当将运动间距或時间降低非常大一个百分数，运动頻率减慢出来，并将运动计划书中的速率及抗压强度降低最少10%，怀孕和体重也是相互影响的。

女性运动员务必考虑到那样一个客观事实，全身肌肉的净重比人体脂肪大。这代表着就算很多女性运动员在规范BMI表上并算不上体重不够，他们的体脂百分比常常還是 太低。记牢，针对一切正常生育能力而言，关键的不仅是BMI应当在20或高些，并且体脂率的百分数最少应当做到22。运用表6.3明确自身的体脂百分比。假如发 现太低，应当考虑到增加一些体重。

为了更好地表明这种与生育能力降低和小产风险性提高的难题，我再而言说我妻子的状况。第二次试着怀起小孩前，拉卡问了许多难题，都涉及到其运动水准是不是危害下一次怀孕。她是不是应当减少运动里程数呢?如果是那样，降低是多少较为适合?必须增加一些体重吗?

为了更好地第二次怀孕，我们决定拉卡应当将运动里程数从每星期32千米减到24千米，并且她还必须增加一些体重。大家觉得增加5斤体重比较好，由于那样， 她的体重就返回了避孕药并开展很多运动之前的体重。她还愿意减少运动节奏感。大家期待这种训炼与体重层面的转变有利于避免 经期和排卵期层面的出现异常，另外也 避免 黄体铜期注意力不集中症状，以防导致之前那般的小产。她仍在大家提前准备怀起小孩以前的两月刚开始服食怀孕前维他命并扩大蛋白质摄取量。

結果怎样呢?大家第一次尝试就怀起小孩了，并且生了一个极漂亮的独子。很多事儿都和生一个聪明宝宝关联，大家一定不可以忽略。

运动员跟别的任何人一样，都是有很有可能遇到别的造成月经失调的难题。假如虽然运动量非常大但经期彻底一切正常，你或许并不一定做出一切更改。

结 论

体重与锻炼这种难题，会危害到许多阅读者。或许最关键的事爱是，要意识到自身处于高危群体中，并了解提升体重或运动方案以确保自身的身心健康和宝宝 身心健康的必要性。假如意识到并接纳了风险性情况，这种难题都能够自身处理而不用一切宣布的健康服务。使体重世界多极化，并运用一些基本常识来分配运动方案，大家就能 巨大改善生育力，减少自身和宝宝在怀孕期遭遇的风险性，并因而而减少小产概率。下列是一个总结数据图表，能够协助大伙儿分配好全部合适自身的提议。

小 结

体重

BMI测算(依据图6.2勾划到自身的状况)

1.假如BMI小于20，则归属于体重不够。

2.假如BMI超过25，虽归属于太重。

体脂计算

整体而言，体脂百分比应当高于或等于22，低于28。

超载

体重过大处于月经失调、怀孕期病发症和小产的高危中。

1.减肥瘦身的一般对策限定发热量摄取。挑选一种坚信可以坚持不懈最少6个月的饮食方案。

每星期最少隔一天锻炼三十分钟，维持最好心跳。(最好心跳=[220-自身的年纪]x0.7)。

跟大伙儿一起减肥瘦身和锻炼，最少能够找一位盆友或与自身的直系亲属一起锻炼。

2.针对减肥瘦身所必须的時间应当维持实际的预估。头一个月减出来5斤，接下去的4到5个月再减20到30斤是较为普遍的。

3.有卵巢多囊综合征PCOS的女性

——依据上边列出的手册开展锻炼

——制定一个合适自身的习惯性或个性化的饮食方案，假如不清楚怎样制定，应当考虑到高蛋白食物、低糖分的饮食搭配。

体重不够

假如生理期过短，不规律或彻底沒有：

最少要增加等同于理想化体重5%的体重(比如，一位重125斤的女性，应当增加6斤体重)。假如失败，应当将体重增加至可让BMI做到20的体重数。

考虑到将体脂百分比提高至22%。

每日服食多维度素。

考虑到每日根据饮食搭配摄入最少60克蛋白。

就算月经正常，也应当考虑到增加体重，直至人体品质指数值(BMI)超过20，那样能够减少宝宝由于出世时体重不够而导致病发症风险性。

锻炼

假如生理期很短，不规律或彻底沒有而自身的运动量又非常大：

假如体重不够，依照阐述体重不够那一节的提议开展试着。不管是不是有体重不够的状况，必须考虑到降低运动的時间长短和抗压强度：

——如果是慢跑运动员，应当考虑到将每日的公里数降低25%，或是每星期所跑的公里数低于32千米。不必每日都锻炼。(别的户外活动也规定相对地降低最少25%的运动時间长短。)

——如果是慢跑，把慢跑的节奏感减慢10%到20%。(别的户外活动也规定相对的抗压强度转变。)

2.充分考虑全身肌肉比人体脂肪更重，大家的BMI值可能是一切正常的，但体脂率依然很有可能太低。要增加体重，直至体脂率最少抵达22%。

3.假如纪录了经期表，并注意到经期流血是在排卵日预测分析盒检验結果呈阳性的12天上下才刚开始的，或是在基本体温上升后的不上11天刚开始，那么你很有可能处于小产或生育能力减低的较高危中，怀孕需要注意了。