克服焦虑的第一步，心里焦虑

在这个时代，焦虑几乎无处不在。心里焦虑，每天早上睁开眼睛，打开手机，收到今天推送的消息，看到一大早错过的消息，教育、婚姻、工作场所和其他方面的焦虑，无论你是否在里面，都会到达你的面前。

有时候，忙碌的工作似乎让我们无暇顾及内心的焦虑，但焦虑总是存在的，这种渗透体现在你生活的快节奏上。

当我们张开嘴嘴时，我们都在说"焦虑"什么会引起焦虑?

焦虑似乎被过度渲染和传播，但它一定有害吗?它给我们带来了什么?

今天，让我们深入科学地了解焦虑，了解焦虑的原因，最重要的是，看看如何对抗焦虑。

什么是焦虑?

焦虑是一种以内心混乱状态为特征的情绪，通常是一种泛化的、不集中的情绪，对某些情况反应过度，伴随着紧张、忧虑和身体变化(如血压升高)(APA,2019)。

大多数人可能认为焦虑是完全不好和有害的，但事实上，我们大多数时候感觉到的焦虑是一种真正的焦虑，这是一种相对健康的焦虑，可以让我们生活得更好。

控制在一定范围内的焦虑可以使人更加行动。研究表明，与完全不焦虑的人相比，感到一定程度焦虑的人工作效率更高，工作质量更好。

有句话是这样描述焦虑的："焦虑是一种常见的硬币，可以用来交换所有的情绪"。换句话说，我们可能会以焦虑的形式感受到任何不清楚的感觉。当我们对焦虑有了更科学的理解时，我们可能会更客观地看到焦虑对我们的意义。

为什么焦虑?

调查结果显示，近1/4人(24).97%)焦虑是因为学业/职业发展达不到预期，其次是16%.78%的人会因为亲密关系不理想/无法获得亲密关系，15%.由于经济压力，77%的人感到焦虑。

不确定性是焦虑的最大来源。现代人日益广泛的焦虑不仅与我们每个人都能感受到的不确定性有关，也与每个人对不确定性的容忍有关。

调查数据的结果表明，人们对不确定性的容忍度越低，生活中的不确定性越高，焦虑程度就越高。

你可能高估了你的焦虑水平

在调查中，每个人都评估了自己主观感受的焦虑程度，其中包括59分.94%的人自我报告的焦虑水平较高(8-10分)。

同时通过"我很容易紧张和焦虑""工作压力很大"8个问题测量了每个人的客观焦虑水平，结果显示只有28个.01%的人确实有很高的客观焦虑水平。

换句话说，至少有1/3人高估了自己的焦虑程度。

如何对抗焦虑?

改变你对焦虑的看法。

a)认知重建

试着把你焦虑的想法看作是"猜测"，而不是"事实"。你需要找到一些客观的证据，而不是沉浸在负面猜测中(objectiveevidence)。不要把自己和自己的想法联系在一起。将你的想法视为许多通过你大脑的数据，有选择地筛选，然后确定你的想法。

b)观察焦虑，体现自己的感受

我们呼吁每个人都成为自己感情的观察者，因为一些焦虑背后可能有更深层次的情绪，而焦虑只是人们的防御手段。如果许多缓解焦虑的方法对你无效，关键是要确定它背后可能的真正情绪来源。

你也可以试着给想法分类贴上标签。当你注意到自己在担心的时候，比如当你开始担心自己会失败或者失去什么的时候，给它贴上标签"我在担忧"。如果你开始批评自己，贴上标签"批评"。

这个过程可以帮助你摆脱想法的内容，避免被内容困住，让你对"我在做什么"，以及"为什么我有这些想法?"这个过程更有意识。通过这种方式，你可能会意识到，还有其他更客观、更和平的方式来看待现状。

放慢节奏，恢复你对生活的控制。

a)聚焦可控性制定计划，拆解目标

由于焦虑在很大程度上源于人们对不确定性的感们可以尝试将期望转化为计划。面对挑战，与其担心可能的失败，不如试着写下失败的可能原因，然后找出是否有办法避免这些失败。

同时，你可以分解目标，专注于可控的规则，并逐渐找到一种掌握感。例如，你的长期目标是完成论文，这可能会详细说明每天的小任务是在半天内写500个单词。有时你可以给自己一些小的奖励，比如完成5000个单词，看一场你期待已久的音乐会。

b)学会放松而不是逃避

你一次又一次地纠结于同一件事，却找不到解决办法。你可以做一些与你当前目标无关的事情。例如，听让你感到放松的音乐，和朋友交谈。这些事情至少可以帮助你不再陷入焦虑之中。

有时候，我们对自己焦虑的理解并不那么准确。看着朋友圈里的分享，听着别人不断谈论焦虑，我们不自觉地夸大了原本正常的焦虑。的确，焦虑往往来自不确定性，但生活中的不确定性是一种正常的生活状态，也意味着更多的可能性。

我希望我们都能以更冷静的态度接受生活中的变化和模糊，不要被社会环境的快节奏所引导。你需要找到适合你的生活节奏。它可能会慢一点，但会让你更稳定、更平静。

为了让更多的人找到一种与焦虑共存的方法，KY以「表达性书写」作为核心工具，独立研发设计「告别焦虑」心理功能手帐。通过写作和日常练习进行持续，直接进入内心的自我探索，心里焦虑，从而减少焦虑，积累内心的力量。