做卷腹的正确做法是什么
2018-09-07 18:06:05 梦悠网
性感的人鱼线、马甲线是大多数人们判断健身者训练痕迹的指标，可以说是健身的人为自己换来的奖赏，然而卷腹作为腹肌训练中最经典的动作，估计就是从入门开始陪伴大家最久的，也是大家最熟悉的动作了。
但也不少健身者存在苦恼，自己做了这么多卷腹动作，却还是没有感到太大的效果，甚至是有些腰酸背痛，怎么做卷腹运动才是正确的呢？
什么是做卷腹？卷腹是在仰卧起坐的基础上兴起的，却有这区别于仰卧起坐的普遍的腹部运动方式，主要是锻炼的腹直肌，就是上腹。
卷腹运动不是把脊椎卷起来，而是利用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来的时候下背没有离地。那么卷腹的正确做法是什么呢？
一、做卷腹的正确做法
1、首先要平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲至呈90度状，双手可以交叉放在胸前，也可以呈抱拳的手势，放在太阳穴的两侧。
但要记得不可以挤压太阳穴，更不可以双手抱头，在动作的过程中双手如果用力向上牵引头部的话，长期如此会造成严重的颈椎疼痛。
2、慢慢向上弯起双肩和躯干，使它们尽量地靠近你的膝盖。注意要让背部弯曲，但是不要试着抬起整一个背部，使它完全脱离地面，只需要向前呈现蜷缩的状态，让胸腔靠近骨盆就可以了。
3、在动作的最高地方，有意识地给腹部施加额外的压力，以达到充分的伸缩。然后放松放低双肩，回到原始位置。
记住，这不是快速练习的，每一次的反复都要从容并且在你的控制下进行。
二、怎样做真空收腹练习
首先，需要找到一个正确的锻炼部位，最简单的方法就是想象自己正在要穿上一件很紧身的裤子，需要收紧小腹、有意识用力把腹部的肌肉推向脊椎，把自己挤进紧绷的裤子中。记住这用力的感觉和锻炼肌肉的部位，可以帮助你用呼吸就瘦下肚子，得到紧实的腹部肌肉。
真空收腹训练其实是呼吸训练，用鼻子慢慢地深吸一口气，然后再缓缓的从嘴巴吹气，做的时候要想象每次的吹气，胃部会很贴近后背，像在用力把肺部最后空气都排出，让肚子向里面凹陷，然后屏住呼吸最少4秒钟，接着再放松深呼吸，调整姿势重新进行。
