广泛性焦虑症的自我调适

广泛性焦虑症，目前也是很常见的一种神经症，患者经常会感到焦虑心慌。除了用药物治疗，也需要心理行为上作出积极调整，配合下面几方面的努力，会有更大帮助。

一、识别不健康的关系模式

想想当你为人际关系感到焦虑心慌时，你倾向于采取的反应模式是什么？是不是过度敏感于他人的看法了？易挑剔指责还是特别粘人？一旦你意识到有任何驱动焦虑的关系模式时，你才能够作出自我调整，固有模式反应一出来，你会有力量作出积极调适。

二、审视你的焦虑烦恼

广泛性焦虑症的核心症状是过度泛化担忧。了解你过分担心的背后是什么，很重要，因为你关于担忧的信念在触发和维持疾病的症状中有重要作用，这些担忧常源于你自身，触发因素虽然来自外部，你内心所进行的各种负面对话，常是诱发焦虑的重要原因，担忧除了消耗你的精神以外，不会改变什么。一旦你从心灵深处认识到担忧不会帮助你，你才会开始处理你的担心和焦虑，并逐渐学习接受适应生活中的不确定性。

三、建立你的支持系统

一个好的支持系统并不一定意味着一个庞大的朋友网络。不要低估了那些你可以一直信任并依赖的人给你带来的益处。与一个关心你的人建立社交交往是平静你的神经和弥漫性焦虑的有效方法，所以重要的是可以找到一个与你进行定期面对面交流的人。这个人可以不带评判的倾听你说话，能理解你，那个人可能是你的另一半，一个家庭成员，或是一个朋友。

四、从自我关注中转移出来

看看任何让你放松或让你微笑的东西：一个美丽的景色，家庭照片，听听舒缓的音乐。与其担心，还不如多一点行动，多做一些有益于他人的事。

五、行动起来

它可以缓解紧张，减少导致压力的荷尔蒙，增强让你感觉良好的化学物质如血清素和内啡肽，改变你的身体，使你的大脑不易感到焦虑、并更具有灵活性。试着每天至少做30分钟的身体活动，散步，跑步，游泳，都是特别好的选择。

六、将冥想融入你的锻炼中

冥想是一个强大的抗焦虑战士，并且是一个很容易融入到运动计划中的技术。并不是要在运动过程中出神或者关注你的想法，而是专注于你的身体感觉，你的举动。例如，尝试感受你的脚踏在地上的感觉，或是你呼吸的节奏，或是风吹在你皮肤上的感觉。你不仅会从锻炼中获得更多，也会帮助你打断脑子里不断出现的负面想法。

七、定期练习缓解焦虑症的放松技巧

焦虑心慌不仅仅是一种感觉。这是躯体对一个预知威胁的应激反应。你的心跳加快，你的呼吸变快，你的肌肉紧张起来，你觉得头晕。而当你放松的时候，会发生完全相反的情况。你的心率减慢，你的呼吸变的更慢更深，你的肌肉放松，你的血压稳定。由于不可能在同一时间焦虑和放松，增强你身体的放松反应是一个缓解焦虑的有效策略。

八、针对焦虑症的放松技术

深呼吸：当你焦虑的时候，你会呼吸得更快。这种过度换气是引起头晕，呼吸困难和手脚刺痛感的原因。这些可怕的身体症状会导致进一步的焦虑和恐慌。但是通过膈肌的深呼吸，你可以扭转这些症状，让自己平静下来。

渐进式肌肉放松法：可以帮助你放松肌肉紧张，并将你从忧虑中暂时“放空”出来。这个技术先是逐渐有序的使肌肉先紧张起来，然后再放松你身体的不同肌肉群。当你身体放松时，你的大脑会跟着放松。

祈祷：如果你是一位基督徒，向上帝祈祷，是你自我调适中最有力的法宝。

九、保证充足睡眠

广泛性焦虑症会导致失眠。当你睡眠不足时，你处理压力的能力会下降，而睡眠充足时，将更容易保持你的情绪平衡，故处理失眠很重要。

十、限制咖啡因摄入，避免烟酒

咖啡因是一种兴奋剂，可以触发各种类似广泛性焦虑症的紧张生理效应，包括心跳过快、手抖、烦躁和坐立不安。咖啡因还可以使焦虑症症状加重，导致失眠，甚至引发恐慌。喝一些酒可以暂时帮助你减少焦虑不安，但实际上当酒精作用消失时，你的焦虑症状会更明显。虽然看起来香烟是让人平静的，但尼古丁实际上是一种强大的兴奋剂，会导致更高焦虑水平。

十一、认知行为治疗

如果你已经尝试的自助方法，但仍然不能改善你的担心和恐惧，就需要寻求专业人士（精神科医生或成塾的心理治疗师）来获得帮。认知行为疗法（CBT）是一种特别有助于治疗焦虑症的方法。CBT可以帮助我们检验自己看待世界和自己的歪曲方式。你的治疗师会帮助你确定导致你焦虑的负性自动思维。