怎么进行健身减肥计划？

现在去健身房锻炼的人是越来越多的，不仅有胖人减肥，也有瘦人健身保持身材，甚至有很多人都会利用健身房来进行身体的锻炼并且瘦身的，不过有很多人在进行健身的时候都是会制定一个健身减肥计划和瘦人健身计划，不知道大家都是怎么来进行健身减肥计划和瘦人健身计划的呢？让 梦悠情感情感 小编来告诉大家吧。

一、瘦人健身计划

1、哑铃健身计划

上肢综合训练组

动作一：双手持哑铃，双脚开立与肩同宽。另外双手正握哑铃向上举起。

动作二：举平哑铃，必须肘与肩平行，在展肩后同时上举。

动作三：双手持哑铃对握将哑铃向后下放至脑后，这时保持静止状态 1秒，向上举起，并恢复到动作一。

下肢综合训练组

动作一：弯腰微屈膝盖同时背部挺直，双手握哑铃置于膝盖前侧向上弯举至极限停止。

动作二：缓速弯腰同时双手握哑铃成静卧撑姿势，做一组俯卧撑。

动作三：保持静卧撑姿势，一脚支撑另外一侧提膝，注意提膝过程不要接触地面保持静止 1秒。然后换另一侧，动作结束后恢复到动作一。

2、消瘦者经过 2 至 3 个月哑铃健身计划锻炼后，体力会明显增强。并且精力也会比以前充沛。这时，瘦人健身计划中应重点锻炼大肌肉群，运动量记得要随时调整。另外同一个部位的肌群可采用不同的动作和不同的器械进行锻炼，并且要使得所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，这时锻炼的效果会越来越显著。一般情况下练习动作一个半月到两个月变换一次。此外锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑或听音乐等。所练部位肌肉的酸胀饱热感越强，锻炼效果就会越佳。这样再坚持半年到一年，体型就会发生明显变化。

二、健身减肥计划

1、男士减肥健身计划

第一天：练胸

训练顺序：平卧推举 (大重量四组，每组八到十二次。如果你尽最大努力能够做到的次数小于八次说明重量太重，大于十二次说明重量太轻，这时需要调整，后面我就不再赘述了)

单周：上斜推举 (大重量，四组)

双周：双杠臂屈伸 (可加重，四组)

单周：平卧飞鸟 (四组)

双周：夹胸 (四组)

第二天：练背

训练计划：单周：颈后引体向上 (可加重，四组)

双周：颈前引体向上 (可加重，四组)

单周：站姿划船 (大重量，四组)

双周：硬拉 (大重量，四组)

单周：胸前提拉 (四组)

双周：耸肩 (四组)

第三天：练腿

训练计划：深蹲 (可超体重一倍以上，四组)

俯卧腿弯举 (不少于1/2体重，四组)

踮立 (四组)

第四天：练肱三头肌

训练计划：窄卧推 (大重量，四组)

单周：站姿肘下压 (四组)

双周：仰卧臂屈伸 (四组)

俯立臂屈伸 (四组)

第五天：练肱二头肌

训练计划：站姿臂弯举 (大重量，四组)

单周：正握单臂弯举 (四组)

双周：反握单臂弯举 (四组)

单周：巻棒 (四组)

双周：牧师椅双臂弯举 (四组)

第六天：练肩

训练计划：颈前推举 (四组)

颈后推举 (四组)

站立飞鸟 (四组)

俯立飞鸟 (四组)

第七天：减脂

训练计划：仰卧起坐 (六组)

仰卧举腿 (六组)

慢跑 (中速不允许减速，30分钟)

通过以上介绍这些，大家已经对男士减肥健身计划有了一定的了解。其实只要大家按照以上的计划，进行训练不仅可以给我们的身体减脂而且会练就一个非常强的体格。

2、女士健身减肥计划

女孩子健身有很多人是想减下半身的脂肪，想雕塑大腿还有臀部的曲线，也有不少是想减去肚腩，减去腹部的赘肉，也有想减大臂后面的 (肱三)，也有想减背部的，总之是要让身体比例匀称体态优美。因此健身减肥计划也要有侧重点突出主要矛盾。同时强调一点，女孩子的计划一般以减脂追求线条为主，因此要以轻重量高次数短间歇慢动作为主，不要使爆发力，别进行大重量练习。

什么是高次数？理论上来看每组 15次以上一直到5，60次都行，建议25次左右吧，按照个人情况再进行调整。不要忘了还要加强有氧训练，减脂最好的有氧训练，是长时间中等强度的跑步，心率在大概140。在饮食上控制热量，例如少食多餐，并且营养均衡，记住只有减脂才可以看到好的线条，也只有拥有了一定的基础，减脂后才可以看到完美身材。

最简单也最有效的健身减肥计划：一星期 3天，或一星期6天、3天×2循环，也就是胸背腿各一天，胸加二头。背加肱三。练腿的一天将股四股二小腿都练到，不过腹、肩没练到，腹不妨能一星期练3到4次、在每次训练后可以加4到8组，或4组×2到3个动作，也能单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸再加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。

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